Higiene do sono: o que fazer para dormir melhor?

Higiene do sono é um conjunto de práticas que facilitam adormecer e ajudam na ter um sono de qualidade, o que melhora a saúde física, mental e o bem-estar como um todo.

Essas práticas envolvem tanto o nosso comportamento (como ter horário certo para dormir e acordar, evitar cafeína durante a noite, etc.) quanto a preparação de um ambiente que favorece o sono saudável (reduzir as luzes antes de dormir, roupas e cobertas apropriadas ao clima, etc).

Cerca de 50% dos brasileiros estão insatisfeitos com o próprio sono, seja em quantidade de horas dormidas ou quanto à qualidade. Nas grandes cidades, essa porcentagem pode ser ainda maior. Isso é muito grave!

Isso é preocupante! Afinal, o sono é importantíssimo para a nossa saúde física e mental. Quem dorme pouco ou mal está mais propenso a problemas como ansiedade, estresse, transtornos de humor como a depressão, problemas no metabolismo, além de ficar mais vulnerável a acidentes e ter uma queda significativa na produtividade e em funções como a atenção, memória e na aprendizagem. Além disso, é durante o sono que ocorre a limpeza de proteínas relacionadas à formação de placas senis no cérebro – as mesmas placas relacionadas a doenças como o Alzheimer.

Como saber se meu sono é saudável?

Estes são alguns sinais frequentes de sono de má qualidade ou em quantidade insuficiente:

• Cansaço constante
• Acordar com dor de cabeça
• Dificuldade para despertar
• Sonolência durante o dia
• Necessidade de “descontar” o sono no fim de semana, seja dormindo por mais horas ou cochilando durante o dia
• Queda na imunidade
• Irritabilidade
• Redução do desejo sexual
• Dificuldades de concentração (risco de acidentes!)
• Dificuldades de memória

Se inspira na dica: higiene do sono na prática

Quando a gente cria uma rotina para isso, tipo um ritual, repetindo todas as noites do mesmo jeitinho, fica muito mais simples de colocar a coisa pro jogo. Vamos às dicas!

• Defina o horário de dormir. De pegar no sono mesmo, não de preparar tudo. Para isso, veja sua hora de acordar e calcule o tempo de sono (para um adulto, cerca de 8h). Ex. se você costuma se levantar às 7h, o ideal é dormir por volta das 23h.
• Antes do horário de dormir, prepare o quarto. Se possível, deixe uma luz amarela e mais suave, cobertas apropriadas para o clima da sua região e da época do ano, silêncio…
• Ah, e se prepare também! A preparação precisa começar ANTES da hora de dormir. Pode tomar um banho morninho, passar aquele hidratante gostoso e suave se quiser, vista algo mais soltinho e confortável
• Lanchinho noturno? Pode sim, mas prefira algo leve, como uma fruta ou um chazinho. E nada de cafeína, tá? Lembrando que a cafeína não está só no café, mas também nos chás preto ou mate, no chocolate, no guaraná… e nem sonha em descer um refri nesse horário que a neuropsi pira!!
• Pelo menos 1h antes de dormir, dá um tempo nas telas! Desligue a TV, deixe o celular de lado… esse momento é seu.
• Crie um momento tranquilo, escolha uma atividade relaxante para fechar o dia bem. Uma leitura inspiradora, uma conversa amena com alguém querido, escrita terapêutica… Também é um momento ótimo para meditar, rezar ou orações, se você tiver esse hábito
• Chegou a hora de dormir? (Aquela que vc calculou na primeira dica) Apague a luz (e nem pense em ligar a TV!), o ideal é dormir no escuro total, para não bloquear a produção de melatonina (substância relacionada ao sono)

Lembrando sempre…

Se você costuma ter insônia 3 vezes por semana ou mais, se acorda de madrugada e não consegue pegar no sono, se sempre desperta muito antes do horário, se acorda cansado ou tem qualquer mal-estar ligado ao sono, procure um profissional. Existe tratamento. O sono é precioso para a saúde física e mental, vamos cuidar bem dele.

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CARUNCHIO, Beatriz Ferrara. Higiene do sono: o que fazer para dormir melhor?; Inspirati Soluções em Saúde Mental, 2022. Disponível em: <https://inspiratisaudemental.com/2022/05/25/higiene-do-sono-…ra-dormir-melhor> Acesso em 29 de junho de 2022.