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Higiene do sono é um conjunto de práticas que facilitam adormecer e ajudam na ter um sono de qualidade, o que melhora a saúde física, mental e o bem-estar como um todo.

Essas práticas envolvem tanto o nosso comportamento (como ter horário certo para dormir e acordar, evitar cafeína durante a noite, etc.) quanto a preparação de um ambiente que favorece o sono saudável (reduzir as luzes antes de dormir, roupas e cobertas apropriadas ao clima, etc).

Cerca de 50% dos brasileiros estão insatisfeitos com o próprio sono, seja em quantidade de horas dormidas ou quanto à qualidade. Nas grandes cidades, essa porcentagem pode ser ainda maior. Isso é muito grave!

Isso é preocupante! Afinal, o sono é importantíssimo para a nossa saúde física e mental. Quem dorme pouco ou mal está mais propenso a problemas como ansiedade, estresse, transtornos de humor como a depressão, problemas no metabolismo, além de ficar mais vulnerável a acidentes e ter uma queda significativa na produtividade e em funções como a atenção, memória e na aprendizagem. Além disso, é durante o sono que ocorre a limpeza de proteínas relacionadas à formação de placas senis no cérebro – as mesmas placas relacionadas a doenças como o Alzheimer.

Como saber se meu sono é saudável?

Estes são alguns sinais frequentes de sono de má qualidade ou em quantidade insuficiente:

• Cansaço constante
• Acordar com dor de cabeça
• Dificuldade para despertar
• Sonolência durante o dia
• Necessidade de “descontar” o sono no fim de semana, seja dormindo por mais horas ou cochilando durante o dia
• Queda na imunidade
• Irritabilidade
• Redução do desejo sexual
• Dificuldades de concentração (risco de acidentes!)
• Dificuldades de memória

Se inspira na dica: higiene do sono na prática

Quando a gente cria uma rotina para isso, tipo um ritual, repetindo todas as noites do mesmo jeitinho, fica muito mais simples de colocar a coisa pro jogo. Vamos às dicas!

• Defina o horário de dormir. De pegar no sono mesmo, não de preparar tudo. Para isso, veja sua hora de acordar e calcule o tempo de sono (para um adulto, cerca de 8h). Ex. se você costuma se levantar às 7h, o ideal é dormir por volta das 23h.
• Antes do horário de dormir, prepare o quarto. Se possível, deixe uma luz amarela e mais suave, cobertas apropriadas para o clima da sua região e da época do ano, silêncio…
• Ah, e se prepare também! A preparação precisa começar ANTES da hora de dormir. Pode tomar um banho morninho, passar aquele hidratante gostoso e suave se quiser, vista algo mais soltinho e confortável
• Lanchinho noturno? Pode sim, mas prefira algo leve, como uma fruta ou um chazinho. E nada de cafeína, tá? Lembrando que a cafeína não está só no café, mas também nos chás preto ou mate, no chocolate, no guaraná… e nem sonha em descer um refri nesse horário que a neuropsi pira!!
• Pelo menos 1h antes de dormir, dá um tempo nas telas! Desligue a TV, deixe o celular de lado… esse momento é seu.
• Crie um momento tranquilo, escolha uma atividade relaxante para fechar o dia bem. Uma leitura inspiradora, uma conversa amena com alguém querido, escrita terapêutica… Também é um momento ótimo para meditar, rezar ou orações, se você tiver esse hábito
• Chegou a hora de dormir? (Aquela que vc calculou na primeira dica) Apague a luz (e nem pense em ligar a TV!), o ideal é dormir no escuro total, para não bloquear a produção de melatonina (substância relacionada ao sono)

Lembrando sempre…

Se você costuma ter insônia 3 vezes por semana ou mais, se acorda de madrugada e não consegue pegar no sono, se sempre desperta muito antes do horário, se acorda cansado ou tem qualquer mal-estar ligado ao sono, procure um profissional. Existe tratamento. O sono é precioso para a saúde física e mental, vamos cuidar bem dele.

Você também pode gostar: Por que crianças pequenas acordam tantas vezes à noite?

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Quer citar este texto no seu trabalho? Legal! Pode citar assim:

CARUNCHIO, Beatriz Ferrara. Higiene do sono: o que fazer para dormir melhor?; Inspirati Soluções em Saúde Mental, 2022. Disponível em: <https://atomic-temporary-203740733.wpcomstaging.com/2022/05/25/higiene-do-sono-…ra-dormir-melhor> Acesso em 29 de junho de 2022.

É isso mesmo que você leu! Você só precisa de papel e lápis para treinar seu cérebro, e hoje vamos ver um pouquinho como fazer isso.

Hoje em dia é super comum passar vários dias sem escrever à mão. Seja porque digitar é mais ágil, seja porque já trabalhamos o dia todo no computador e é prático simplesmente abrir um novo arquivo ou app, seja porque o celular já está na mão.

Mas escrever à mão é um bom hábito que nunca deve ser deixado de lado. Isso nos faz usar mais redes e áreas cerebrais do que simplesmente digitar. Com isso, integramos na mesma tarefa aspectos da cognição, motricidade, percepção visuoespacial, coordenação olho-mão… ufa! Uma super ginástica, né?

O resultado é que diversas funções neurais se fortalecem, como a memória, aprendizagem, atenção, linguagem e coordenação motora. É uma atividade acessível – afinal, você só precisa de papel e lápis ou caneta, em que todos só têm a ganhar com essa prática.

Benefícios para todas as idades:

No caso de crianças, a escrita à mão desenvolve a coordenação motora fina e estimula o desenvolvimento em seus aspectos neuropsicológicos, emocionais e cognitivos.

Já no caso dos idosos, além dos benefícios que já comentamos, escrever à mão é excelente para a memória, reduzindo o declínio cognitivo.

Se você é estudante, a tendência é de consolidar na memória mais facilmente e de forma mais duradoura aquilo que escrevemos à mão do que os conteúdos que apenas digitamos. Quando eu estudava, gostava muito de criar resuminhos escritos à mão, ainda tenho alguns até hoje.

Se inspira na dica – sugestões de atividades para praticar a escrita à mão no dia a dia:

Crie um momento gostoso para suas práticas. Sente-se num lugar bem iluminado, separe lápis e papel. Inclua o momento de escrita na rotina, lembrando que é melhor um pouquinho com constância do que um dia inteiro quase nunca.

• Escrever um diário
• Inventar e escrever histórias
• Trocar bilhetinhos ou cartas escritas à mão com pessoas queridas
• Escrever suas memórias
• Criar listas (o que gosta ou não gosta, o que te faz bem, experiências que gostaria de ter, etc.)
• Fazer a lista de compras escrevendo à mão
• Planejamentos (aquela agendinha caprichada que a gente ama)
• Começar um diário de sonhos
• Olhar antigas fotos e escrever a história daquele momento (essa atividade é muito legal para idosos, mas pessoas de todas as idades podem gostar).
• Atividades de escrita terapêutica (em breve vamos conversar sobre esse tema)

Lembrando sempre…

Comece com o que você tem em casa. Lápis e papel é perfeito, você não precisa de canetas da moda ou de um caderno chique para começar, afinal, os benefícios da escrita não dependem disso.

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Quer citar este texto no seu trabalho? Legal! Pode citar assim:

CARUNCHIO, Beatriz Ferrara. Escrever à mão traz benefícios para o cérebro; Inspirati Soluções em Saúde Mental, 2022. Disponível em: <https://atomic-temporary-203740733.wpcomstaging.com/2022/05/24/escrever-a-mao-t…s-para-o-cerebro> Acesso em 29 de junho de 2022.

Sempre que a gente fala desse tema, surgem comentários de curiosidade e polêmica. Abafadores auditivos? O que isso tem a ver com saúde mental, afinal de contas? Vamos contar tudinho neste post!

Na neuropsicologia e na área da saúde mental como um todo, muitas vezes lidamos com pacientes com síndromes, transtornos ou condições que tornam esses pacientes sujeitos a situações de sobrecarga ou de dificuldade de atenção frente a muitos estímulos. Em casos assim, mais do que evitar certas situações, o melhor é ser inclusivo e pensar em recursos para que esses pacientes também possam frequentar os diversos ambientes e atividades sem ficarem sobrecarregados, desregulados ou com crise.

Quando o uso de abafadores é recomendado?

Algumas pessoas têm transtorno de processamento sensorial (TPS), uma condição frequente em pessoas autistas, que traz grande sensibilidade a sons e dificuldade em integrar suas percepções sensoriais num todo harmonioso. Isso faz com que a realidade pareça uma sinfonia fora de tempo, um amontoado de ruídos e estímulos que, ao não serem processados pelo cérebro no tempo certo, causam sobrecarga: cansaço, irritação, sono, dores de cabeça, sensação da consciência “nublada”/distante… Mesmo quando os estímulos param, parece que eles ainda continuam dentro de você.

Outras pessoas têm excesso de sensibilidade a sons, seja aqueles mais altos ou constantes, seja nos casos de misofonia – uma condição em que, em certos casos, até pequenos ruídos como o som de mastigar, torneira pingando, digitação, causam desconforto extremo, irritação e até dor ou crises de ansiedade.

Alguns, ainda, têm dificuldade em selecionar dentre tudo aquilo que percebemos o tempo inteiro, quais os estímulos que merecem atenção e quais simplesmente ignorar, algo frequente em pessoas com TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade).
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Ah! Pessoas que precisam se concentrar MUITO, como estudantes e concurseiros, além de quem trabalha em home office, também podem se beneficiar do uso de abafadores durante suas atividades.

Em quais ocasiões usar?

Depende do quadro clínico da pessoa e do dia a dia de cada um. Talvez pessoas autistas e/ou com dificuldades de processamento sensorial queiram usar em situações de sobrecarga (supermercado, restaurantes, bares, lugares cheios, barulhentos…) enquanto aqueles com TDAH ou com grande necessidade de concentração usem durante os estudos, lição de casa, trabalho focado.

Uma dica especial para pessoas autistas (e todos que sofrem com sobrecarga sensorial) é usar os abafadores por um tempinho após o fim do barulho, após um dia mais cheio… Isso evita aquela sensação incômoda, sabe quando os estímulos já se foram, mas parece que ainda estão ressoando dentro da gente? Costuma ajudar muito.

Mas usar abafadores não exclui a pessoa?

Não. O abafador ideal tem que reduzir sons altos, mas sem impedir a pessoa de ouvir quem está próximo, facilitando o uso fora de casa, ou se for necessário algum tipo de interação. Desse jeito, é possível até mesmo usar na escola ou no trabalho, ajudando a pessoa deixar de lado ruídos e aquele som de conversa paralela, porém ouvindo a professora ou quem falar diretamente com a pessoa.

Se inspira na dica: como escolher um bom “fone” abafador?

• Atenção a quantos decibéis o modelo abafa. Oriento meus pacientes para escolher cerca de 20-25db. Não isola a pessoa do ambiente, é possível ouvir quem está pertinho, mas sem se sobrecarregar com barulho de obra, de trânsito, do supermercado, música alta…
• Preste atenção ao tamanho. Modelos adultos podem ficar grandes na sua criança, não cumprindo a função. Já para adolescentes e adultos, modelos infantis podem não servir. Sempre sugiro aos meus pacientes optarem por modelos de alça ajustável. Além de durar mais tempo (no caso das crianças), garante o conforto, fica certinho do seu tamanho
• Em caso de sensibilidade tátil, escolha modelos com a alça acolchoada
• Escolha cores chamativas, em especial se for utilizar fora de casa
• Protetores auriculares (o famoso “tampão”) pode ser usado junto dos abafadores em situações extremas

Alguns pontos sobre segurança:

• Se a ideia for usar fora de casa, dê preferência a cores bem chamativas, como já dissemos. Isso é importante para segurança, em especial se você sai sozinho de abafadores. É importante, por exemplo, que um motorista veja que você está “de fones” e provavelmente não ouvirá um aviso ou buzina…
• Saiu sozinho de abafador? Atenção redobrada, combinado?
• Também por segurança, NUCA saia apenas de “tampões”.

Abafadores são recursos simples e que podem melhorar muito a qualidade de vida de pessoas autistas, TDAH e até mesmo de quem precisa focar total nos estudos ou no home office. Se for o caso por aí, vale a pena experimentar! Eu não abandono os meus.

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Quer citar este texto no seu trabalho? Legal. Pode citar assim:

CARUNCHIO, Beatriz Ferrara. Guia completo sobre abafadores de ruídos; Inspirati Soluções em Saúde Mental, 2022. Disponível em: <https://atomic-temporary-203740733.wpcomstaging.com/2022/05/13/guia-completo-so…adores-de-ruidos> Acesso em 01 de junho de 2022.

E vamos de dica bem mão na massa, do jeito que a gente gosta!

Quem acompanha a gente há mais tempo sabe que a gente sempre diz que saúde física e mental são muito ligadas uma à outra. Além disso, a saúde mental é um pilar super importante para o bem-estar e para criar uma vida inspiradora, do jeito como merecemos e queremos. Então vamos de dicas!

Alimentação equilibrada

Estar bem nutrido e com o intestino regulado é fundamental para o bom funcionamento do cérebro e para a saúde mental. Aliás, sabia que a maior parte da serotonina (substância produzida pelo nosso organismo, fundamental para o equilíbrio do humor e o bem-estar) vem do intestino? Por isso, já sabe: capricha nas frutas, verduras e legumes, procure sempre opções saudáveis.

Bebeu água?

Hidratar-se bem é importante para manter os processos do organismo em ordem. A desidratação também está ligada a sintomas como cansaço constante, confusão mental (especialmente nos idosos), dificuldades na cognição, em funções neuropsicológicas, dores de cabeça… Enfim, beba água!

Aqui no consultório eu percebo que nem sempre as pessoas sabem perceber a sensação de sede. Muita gente confunde a sede com a fome ou até com o tédio! Por isso, sempre recomento aos meus pacientes: separa uma garrafinha ou uma jarra e deixe por perto quando for trabalhar, estudar, ou fazer qualquer atividade.

Tomar sol

Além dos benefícios da vitamina D no organismo, sintetizada quando a gente se expõe ao sol, a luz solar é fundamental para regular o ciclo circadiano, relacionado ao sono-vigília e a diversos processos do organismo.

A luz natural, ao incidir nos nossos olhos, também está relacionada à melhoras na atenção, aprendizagem, motivação e equilíbrio emocional. Então, além de tomar uns minutinhos de sol todos os dias, também é legal abrir as janelas e aproveitar ao máximo a luz do dia.

Atividade física

Ela faz bem para a saúde como um todo, e ainda ajuda a manter a disposição, a controlar o estresse e a regular o humor. Para muitas pessoas, a atividade física também pode ser uma ótima oportunidade de socializar e de lazer.

Procure um tipo de atividade física que você gosta, que consiga manter e que se encaixe bem no seu dia a dia. Algumas pessoas podem gostar de esportes coletivos, como fazer parte de um time amador de futebol, enquanto outras podem preferir os individuais. Alguns podem se encontrar em atividades lúdicas como aulas de circo, já outros podem preferir algo mais tranquilo como yoga. Se você não sabe por onde começar, caminhadas podem ser uma ótima opção, sem custo e acessíveis para a maioria das pessoas.

Cuide dos seus relacionamentos

Somos seres sociais e esse contato com o outro é importante, mesmo se você for mais introvertido. Para isso, sempre busque estar com pessoas queridas, que te respeitam e gostam de você. Passe tempo de qualidade com sua família e amigos.

Ah, e cuidar dos relacionamentos também é saber perceber quem não nos faz tão bem… Sempre é legal lembrar que está tudo bem se afastar de quem nos faz mal, daquelas pessoas que não respeitam a gente e nossos limites ou que nos fazem sentir angustiadas quando precisamos interagir, sobrecarregadas, com aquela sensação desagradável, sabe?

Sono de qualidade e em quantidade de horas adequada

Isso inclui ter hora para dormir e acordar, dormir no escuro total, evitar telas, cafeína e alimentos pesados antes de dormir, além de tratar distúrbios do sono como a insonia e a apneia, se for o caso.

Dormir pouco ou mal é um dos maiores venenos para o cérebro e para a saúde mental! Pode levar a problemas cognitivos, psicológicos e até alterações metabólicas. A longo prazo, o sono insuficiente ou de má qualidade pode deixar a pessoa mais propensa a demências como o Alzheimer.

Atenção ao seu ambiente

Mantenha-o limpo, organizado e arejado. O ambiente que frequentamos tem grande influência sobre a gente, por isso, descubra o que te faz bem e crie um ambiente agradável para você. Por exemplo, algumas pessoas podem gostar de uma música ambiente, enquanto outras preferem o silêncio, talvez você goste de um aroma ou de sentir o vento entrando pela janela…

Crie uma rotina inspiradora

Este é um passo bem pessoal. Afinal, nem sempre a rotina que funciona para mim irá funcionar para você. O que gosto de chamar de “rotina inspiradora” é aquela rotina que nos faz sentir bem, que funciona para a gente e que nos motiva a seguir, a buscar as nossas metas. Um estilo de vida gostoso, sabe?

O cérebro se beneficia com uma rotina. Além de ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, seguir uma rotina nos ajuda a ser mais organizados e assertivos, permitindo que o tempo seja melhor aproveitado e até que a gente se canse menos.

Ela mesma, a psicoterapia!

Seja por sentir algum desconforto, seja de forma preventiva, ou até buscando autoconhecimento, fazer terapia leva a uma vida com menos estresse e com escolhas autônomas e mais de acordo com a sua realização pessoal, além de identificação e acompanhamento de possíveis fatores de risco.

Ah, e para fechar: ter um transtorno não impede de viver com saúde mental, se a pessoa recebe os cuidados adequados. Por isso, nunca deixe de buscar ajuda. Podemos cuidar disso juntos.